Kada su u pitanju vežbe za krvni pritisak i njegovo snižavanje, studije su najčešće do sada pokazivale da su aerobne ili kardio vežbe najbolje.
Međutim, nedavna istraživanja sugerišu da se još jedna vrsta fizičke aktivnosti pokazala kao efikasno sredstvo za prevenciju i lečenje hipertenzije ili visokog krvnog pritiska.
Vežbe koje angažuju mišiće bez pokreta, kao što su čučnjevi uza zid i plenk (plank) mogu biti najbolje za snižavanje krvnog pritiska, prema velikoj studiji objavljenoj u julu 2023. u British Journal of Sports Medicine.
Ove vrste treninga su poznate kao izometrijske ili statične vežbe, prema klinici Mejo.
Izometrijsko delovanje mišića dešava se kada se mišići kontrakuju, ali ne menjaju vidljivo dužinu, a uključeni zglobovi se ne pomeraju, olakšavajući stabilnost tela.
Izometrijske vežbe se mogu raditi sa tegovima ili bez njih, samo se oslanjajući na sopstvenu težinu tela.
– Sve u svemu, izometrijski trening je najefikasniji način za smanjenje i sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska – rekao je koautor studije dr Džejmi O’Driskol u saopštenju za medije.
– Ovi nalazi pružaju sveobuhvatan okvir zasnovan na podacima koji podržavaju razvoj novih preporuka i smernica za vežbanje koje utiču na prevenciju i lečenje arterijske hipertenzije.
Zastarele smernice
Postojeće smernice o vežbanju za kontrolu krvnog pritiska, koje naglašavaju aerobne ili kardio vežbe kao što su trčanje ili vožnja bicikla, su efikasne, ali su takođe zasnovane na starim istraživanjima koja isključuju nedavno usvojene protokole vežbi kao što su intervalni trening visokog intenziteta i izometrijski trening, kažu autori, prenosi CNN.
Istraživači su smatrali da su smernice zastarele i da im je potreban revizija.
Sistolni krvni pritisak meri maksimalni pritisak u arterijama dok se srce skuplja i opušta, dok dijastolni krvni pritisak označava koliki je arterijski pritisak kada se srce odmara između otkucaja.
Autori su definisali krvni pritisak u zdravom mirovanju kao očitavanje ispod 130 sa 85 mmHg, blago povišen krvni pritisak u rasponu od 130/85 mmHg do 139/89 mmHG, i visok krvni pritisak kao 140 /90 mmHG ili više.
Iz pregleda 15.827 učesnika, autori su otkrili da su među vežbma visokog inteziteta, izometrijskim vežbama, aerobnim vežbama, dinamičkim treningom otpora i kombinacijom poslednja dva, izometrijske vežbe dovele do najvećeg smanjenja krvnog pritiska.
Čučnjevi uz zid dali odlične rezultate
Izvođenje čučnjeva uz zid (izometrijska vežba) bilo je najefikasnije za smanjenje sistolnog pritiska, a trčanje (aerobne vežbe) je bilo najkorisnije za smanjenje dijastolnog pritiska, ali izometrijska vežba je u celini bila najbolja za snižavanje oba elementa pritiska.
Sa leđima naslonjenim na zid i zategnutim trbušnjacima, udahnite, a zatim izdahnite dok čučite što je moguće niže, a da vam zadnjica ne bude niže od kolena.
Ostanite da čučite dok ne osetite bol, a zatim udahnite dok stojite, gurajući se sa peta.
Fondacija za artritis preporučuje da radite 10 čučnjeva uza zid tri puta nedeljno.
Plank ili Plenk
Da biste pravilno radili plank, postavite se u početni položaj za sklek i postavite ruke direktno ispod ramena, opružene u laktovima.
Zadržite položaj i svedite na minimum kretanje celog tela, posebno kičme, u skladu sa pet kontrolnih tačaka kinetičkog lanca.
Uradite to tako što ćete povući pupak prema kičmi i angažovati gluteuse kako biste zadržali neutralan položaj karlice i lumbalnog dela kičme.
Ramena treba da se pomerena što dalje od ušiju a lopatice spojene, dok se glava nalzi u produžetku kičmenog stuba sa blago uvučenom bradom prema grudnom košu.
Telo treba da formira pravu liniju od peta do glave. Položaj plank-a se može držati u određenom vremenskom periodu ili sa ponavljanjem, sa naglaskom na držanju 1-2 sekunde za početnike.
Plank se može raditi kao opcija nižeg intenziteta tako što se kolena oslone na pod i održavaja ravna linija od kolena do glave, ili se ruke mogu postaviti na uzvišenu površinu kao što je klupa.
Smernice Svetske zdravstvene organizacije kažu da bi ljudi trebalo da rade 150 minuta vežbi umerenog intenziteta nedeljno, što uključuje dve sesije treninga zasnovanog na snazi.
Važna i promena navika
– Ohrabrujuće je videti druge oblike vežbanja koji su pokazali dobre rezultate u ovom istraživanju – rekla je Džoan Vitmor, viša kardiološka sestra u Britanskoj fondaciji za srce.
– Međutim, važno je napomenuti da postoje i druge promene u načinu života koje mogu da utiču na vaš krvni pritisak – dodala je ona.
– To uključuje održavanje zdrave težine, uravnoteženu ishranu, smanjenje soli, ne pijenje previše alkohola i osiguranje da nastavite da uzimate sve propisane lekove.
Potrebno je više istraživanja da bi se tačno utvrdilo zašto bi izometrijske vežbe mogle biti bolje za snižavanje krvnog pritiska od drugih vrsta treninga, kažu autori.
Izometrijski programi treninga obično uključuju četiri dvominutne kontrakcije, razdvojene intervalima odmora od jednog do četiri minuta, koji se rade tri puta nedeljno, prema studiji.
